La alimentación saludable: Volviendo a lo básico, como nuestros antepasados
En un mundo lleno de dietas de moda, suplementos milagrosos y alimentos ultraprocesados, es fácil perder de vista lo que significa comer de manera saludable. Sin embargo, la clave para mantenernos bien alimentados y saludables no está en lo complicado, sino en volver a lo sencillo: comer alimentos reales, como lo hacían nuestros antepasados. No necesitamos fórmulas mágicas ni restricciones extremas, simplemente necesitamos hacer las paces con los alimentos naturales, los que han sostenido a la humanidad durante miles de años.
A continuación, explicaremos cómo podemos retomar un estilo de alimentación saludable, basado en ingredientes naturales y sencillos, que no solo alimentan el cuerpo, sino también tu energía.
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable es aquella que aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Estos nutrientes incluyen carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua. Pero no se trata solo de contar calorías o eliminar ciertos grupos alimenticios. Se trata de equilibrar y elegir alimentos de calidad que proporcionen todos los nutrientes de forma natural.
Un concepto clave es evitar la comida ultraprocesada. Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido manipulados industrialmente hasta el punto de que apenas se parecen a su estado original. Estos productos suelen contener aditivos, colorantes, saborizantes artificiales, y una lista interminable de ingredientes que no reconocemos. Aunque son rápidos y muy accesibles, a menudo, están llenos de azúcares, grasas no saludables y calorías vacías.
En lugar de esto, debemos centrarnos en alimentos mínimamente procesados o en su estado natural. Los alimentos que se encuentran tal y como los ofrece la naturaleza (o con muy poca intervención humana) suelen ser los más nutritivos.
Volviendo a lo básico: alimentos reales
Nuestros antepasados no tenían supermercados llenos de productos industrializados. Ellos se alimentaban de lo que obtenían directamente de la tierra, el mar o sus animales de pastoreo. Este tipo de alimentación basada en alimentos enteros es la que deberíamos seguir buscando hoy en día.
- Frutas y verduras frescas: la base de una dieta saludable
Las frutas y verduras son fundamentales en cualquier dieta equilibrada. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y además tienen un bajo contenido calórico. Comer una amplia variedad de frutas y verduras, en diferentes colores, garantiza que obtenemos una amplia gama de nutrientes.
No hace falta complicarse con jugos detox o licuados exóticos. Simplemente comer la fruta tal como es, o preparar las verduras de manera sencilla (al vapor, salteadas o crudas) nos acerca a una alimentación más natural y saludable.
- Granos enteros: más fibra y nutrientes
Los granos enteros como el arroz integral, la avena, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno, entre otros, son una fuente excelente de energía duradera gracias a sus carbohidratos complejos. También contienen fibra, que ayuda a la digestión, controla los niveles de azúcar en sangre y da una sensación de saciedad por más tiempo.
En lugar de consumir productos elaborados a base de harinas refinadas (como pan blanco o galletas), opta por granos en su forma más íntegra. Cuanto menos refinado esté el grano, más nutrientes conservará.
- Proteínas de calidad: carne, pescado y legumbres
La proteína es esencial para la reparación y construcción de tejidos, la creación de enzimas y hormonas, y para el sistema inmunológico. Podemos obtener proteínas de muchas fuentes, pero lo ideal es priorizar la calidad.
Nuestros antepasados obtenían proteínas principalmente de carnes magras (animales criados en libertad), pescado fresco y mariscos. También consumían huevos, y en muchas culturas se han utilizado legumbres (como frijoles, lentejas o garbanzos) como una fuente rica en proteínas vegetales.
En la actualidad, optar por carnes magras de buena calidad, pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (como el salmón o las sardinas), huevos frescos y legumbres en estado natural es la mejor manera de nutrir nuestro cuerpo con las proteínas necesarias.
- Grasas saludables: menos miedo, más beneficios
Durante años se ha demonizado el consumo de grasas, pero no todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas trans y las grasas saturadas presentes en muchos alimentos procesados son más perjudiciales, las grasas saludables son esenciales para nuestro organismo. Las encontramos en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva extra virgen y los pescados grasos.
Estas grasas ayudan a absorber vitaminas como la A, D, E y K, proporcionan energía sostenida y son cruciales para la salud del cerebro y el corazón. Incorporar grasas saludables en la dieta nos aleja del miedo injustificado a los lípidos y nos acerca a un cuerpo más fuerte y bien nutrido.
- Agua: el líquido esencial
No podemos hablar de una alimentación saludable sin mencionar el agua. El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua, y cada función celular depende de ella. Mantenernos hidratados no solo nos ayuda a eliminar toxinas, sino que también mejora la digestión, la piel y el rendimiento físico y mental.
Beber suficiente agua cada día es uno de los hábitos más simples, pero más poderosos para nuestra salud. De hecho, en lugar de bebidas azucaradas, refrescos o jugos artificiales, nuestros antepasados confiaban en el agua como su principal bebida.
Los beneficios de comer alimentos reales
Adoptar una dieta basada en alimentos naturales trae consigo numerosos beneficios, voy a mencionar lo más destacados pero esta lista podría ser interminable:
- Mejora la salud digestiva: al consumir más fibra de frutas, verduras y granos enteros, ayudamos a que nuestro sistema digestivo funcione de manera eficiente.
- Mayor energía y claridad mental: los alimentos ultraprocesados tienden a producir picos de azúcar en sangre seguidos de bajones. Comer alimentos enteros proporciona energía estable y mejora el rendimiento cognitivo.
- Control de peso natural: al centrarnos en alimentos naturales, es más fácil evitar comer en exceso. La fibra, las proteínas y las grasas saludables nos dan una sensación de saciedad más duradera.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: las dietas ricas en alimentos procesados están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. En cambio, una dieta basada en alimentos enteros puede reducir significativamente estos riesgos.
Consejos para adoptar un estilo de alimentación más natural
- Cocina en casa: preparar tus comidas te permite tener control sobre los ingredientes. No necesitas ser chef, simplemente preparar platos sencillos con alimentos frescos y naturales.
- Lee las etiquetas: si compras alimentos envasados, revisa la lista de ingredientes. Cuantos menos ingredientes (y más fáciles de pronunciar), mejor. Evita aquellos con azúcares añadidos, aceites hidrogenados o aditivos artificiales.
- Compra local y de temporada: optar por frutas, verduras y carnes de productores locales, además de ser más sostenible, te asegura que los alimentos estén frescos y sean más nutritivos.
- Escucha a tu cuerpo: comer de manera consciente, masticar despacio y prestar atención a las señales de saciedad ayuda a mantener una relación sana con los alimentos.
Conclusión: menos complicación, más naturalidad
La alimentación saludable no debería ser complicada. De hecho, los principios más básicos son los más efectivos: comer alimentos reales, frescos y lo menos procesados posible. Como nuestros antepasados, podemos vivir de manera más saludable al elegir alimentos que nutran nuestro cuerpo de forma integral y equilibrada.
Volver a lo sencillo es la mejor manera de cuidar nuestro cuerpo, y sobre todo, de disfrutar el acto de comer de manera plena. Nos tenemos que dar cuenta de que la naturaleza nos proporciona todo lo que necesitamos para estar bien.
Texto: Miguel Aguado (@miguelaguado.fit).
Entrenador experto en pérdida de peso.